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多吃膳食纖維,延壽_柳葉刀_3個方法照著吃,可

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-23 17:37:57    作者:宮志強    瀏覽次數(shù):24
導讀

大家平時會吃多少膳食纖維?膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”,而著名期刊《柳葉刀》稱它為“人體的長壽營養(yǎng)素”。一項刊登在《柳葉刀》的研究表明,膳食纖維的攝入量和人類長壽有關,攝入足夠的膳食纖維可降低

大家平時會吃多少膳食纖維?

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”,而著名期刊《柳葉刀》稱它為“人體的長壽營養(yǎng)素”。

一項刊登在《柳葉刀》的研究表明,膳食纖維的攝入量和人類長壽有關,攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。

人體每日攝入25-29克膳食纖維,有利于長壽。

聽著是不是很心動呢?別急,這就告訴你怎么吃。

一、什么是膳食纖維?

很多人或多或少聽說過“多吃膳食纖維對身體有好處”,但之所以沒有行動起來,是因為不知道膳食纖維究竟是什么……

科學來說,膳食纖維是指的植物內(nèi)不能被身體所消化利用的糖類物質(zhì),這類物質(zhì)一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。

通俗點講,膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地比較粗、不易咀嚼消化的部分,例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。

二、膳食纖維對健康有多種好處

目前,已經(jīng)有很多研究表明,膳食纖維可降低多種疾病的發(fā)生風險。膳食纖維到底有什么“功效”,以至于被如此重視呢?

1、控制體重

膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能,在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍,有效減少食物的攝入量,還能減少身體對食物內(nèi)脂肪的吸收,對于減肥人群而言非常“友好”。

2、預防心臟病

膳食纖維在進入體內(nèi)后,可以和肝臟分泌的膽汁酸相結合,減少身體對于脂肪的消化吸收,起到穩(wěn)定血脂的作用,可以一定程度預防冠心病發(fā)生。

3、維護腸道健康

水溶性膳食纖維進入腸道,經(jīng)過發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸,該物質(zhì)可以調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的PH值,促進腸道內(nèi)益生菌生長,同時抑制腐生菌生長,有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境,讓腸道微環(huán)境變得更加健康。

三、膳食纖維該怎么吃?

華夏營養(yǎng)學會建議,成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據(jù)疾控中心的調(diào)查顯示,我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天,不到建議攝入量的一半。

日常生活中,我們該如何正確補充膳食纖維呢?首先,我們要知道什么食物富含膳食纖維。

1、富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物包括四大類:主食、蔬菜、水果以及堅果。

  • 主食建議以粗糧為主,如糙米、燕麥、紅小豆等,含膳食纖維比較豐富,可達到3%以上;
  • 蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間,其中菌類食物的膳食纖維含量蕞高
  • 水果的膳食纖維含量在1~7%不等,不同水果之間的差異較大,含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等;堅果的膳食纖維含量在4~11%之間,但堅果的油脂含量普遍較高,不建議多吃。

    2、一個公式算一算

    正常情況下,成年人每日攝入膳食纖維不少于25克,如果不知道怎么達到標準,可以參照這個公式:

    30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆 + 一斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克堅果。

    在這個基礎上,可以適當加入細糧、豆制品、薯類,保證每天都有足量的膳食纖維攝入。

    對于便秘、三高人群而言,膳食纖維可以再多吃一點,能夠有效改善便秘,協(xié)助穩(wěn)定三高病情。

    3、消化不良的人怎么辦?

    需要提醒的是,一些消化功能較差的人群,不建議直接吃高纖維食物,可以將它們打成糊狀再吃,減輕腸胃負擔,避免加重消化不良。

    膳食纖維對健康非常重要,每個人都要攝入足量。當然,凡事都要有個度,過量攝入會給腸胃帶來負擔,引起腸胃功能損傷,蕞好保持在30g左右。


    參考資料:

    [1]可能說│膳食纖維到底有啥用?一張圖告訴你真相.健康時報.2021.4.29

    [2]走進“第七大營養(yǎng)元素”——膳食纖維.安徽疾控.2021.6.3

    [3]「膳食纖維」有助降低早亡風險!沒吃夠的人請自覺反思.生命時報.2019.1.22

    未經(jīng)允許授權,禁止轉(zhuǎn)載

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    (文/宮志強)
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