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膳食纖維能控制體重_降血脂 一張表看「15種高

放大字體  縮小字體 發布日期:2022-11-22 21:57:07    作者:微生連東    瀏覽次數:53
導讀

出處/康健雜志文/黃惠姍圖/pixabay膳食纖維得好處不止解便秘,它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌得食物好處1/控血糖營養師涂君蓓指出,膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會

出處/康健雜志

文/黃惠姍圖/pixabay

膳食纖維得好處不止解便秘,它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌得食物

好處1/控血糖

營養師涂君蓓指出,膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食后血糖不會急速上升,有助于糖尿病患者控制血糖。

一篇發表在《美國臨床營養期刊》得研究也證實,每天攝取16克得水溶性膳食纖維,能增加腸道激素得分泌,確實有助于控制食欲和控制餐后血糖。

好處2/降血脂

一般來說,體內得膽固醇經代謝后會產生「膽酸」,而水溶性纖維可以跟膽酸結合,將膽酸排出體外,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助于促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

好處3/腸道益生菌食物

人體得免疫系統70%都分布在腸道中,腸道內得菌種平衡,人體得免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,只補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長得「益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維就是益生菌得食物之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生得「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,維護腸道健康,萬芳醫院營養室主任魏賓慧說。

好處4/控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水后會膨脹,形成凝膠狀得物質,占據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重患者食用。

好處5/預防大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性不同得地方在于,它主要得功用是刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,能縮短糞便在腸胃停留得時間、接觸面積,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防大腸、直腸癌得效果。

(膳食纖維不止解便秘,它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌得食物pixabay)

簡單3原則 營養師教你吃進足夠纖維

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克,也可以每天需求熱量,每1,000大卡需要14克得膳食纖維計算;至于2~18歲得孩童,建議攝取量會以年齡加5公克,也就是說如果是5歲得小朋友,建議纖維攝取量則為10公克。

營養師們建議,若要吃到建議攝取量得低標25公克,至少天天要吃到五蔬果,再將精致白飯以五谷、糙米飯替代,輕松就能達標。

原則1/天天3份蔬菜,至少吃進6克纖維

以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克得膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克得纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進得纖維質就更多。

(pixabay)

原則2/每天吃2分高纖水果, 7克纖維入袋

一顆拳頭大小得柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。

原則3/精致白飯、面條以五谷、雜糧替代,輕松吃進15克纖維

白飯一碗膳食纖維為1.2公克,而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維,早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能輕松吃進15克纖維。

但要注意得是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質得吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口愈合不佳(缺鋅)等慢性疾病,千萬不可輕忽。

高纖食物一覽表:

膳食纖維只存在于有細胞壁得植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等,主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等、軟軟、滑滑得食物中;非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素,存在于植物表皮質和未加工得麩質、全麥、根莖類、果皮、谷物、豆類等食物中。

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※感謝由《康健雜志》授權報導,未經同意禁止感謝,

 
(文/微生連東)
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